El ácido fólico o vitamina B9 no es solo para embarazadas
Casi todo el mundo sabe que el déficit de ácido fólico es la principal causa de daños durante el desarrollo fetal. Pero no es tan conocida su incidencia en la salud cardiovascular. Una dieta vegetal variada y rica en esta vitamina abre una nueva línea terapéutica en la prevención y el tratamiento de los trastornos cardiovasculares.
Como indica su nombre, esta vitamina del grupo B –la B9– abunda en los vegetales: hojas verdes, legumbres, frutos secos y cereales. Actualmente, la escasez de vegetales en la dieta de muchas personas hace que no se cubran los mínimos diarios.
EL ÁCIDO FÓLICO REGULA LOS NIVELES DE HOMOCISTEÍNA
El ácido fólico es esencial para neutralizar los altos niveles de homocisteína en el plasma sanguíneo. Cuando se abusa de alimentos de origen animal, se puede llegar a consumir el doble de las proteínas que se necesitan. Y, con ellas, de metionina, el aminoácido del que se deriva la homocisteína. Esta facilita el depósito y calcificación de lípidos en las arterias, que se van volviendo rígidas.
Un exceso de homocisteína está vinculado a enfermedades coronarias, vasculares cerebrales y de las extremidades inferiores, así como trombosis venosa, insuficiencia renal, demencias o Alzheimer.
La elevación de la homocisteína no depende del colesterol o la presión arterial, la diabetes o el tabaquismo, pero su efecto se potencia en combinación con ellos. Sí influyen factores genéticos, la edad y los hábitos de vida.
Pero el elemento determinante es la dieta y, en concreto, la carencia o abundancia de vitamina B9, tan importante para eliminar la homocisteína. Además actúa en colaboración con las vitaminas B6 y B12, que también debemos asegurarnos.
La presencia de ácido fólico en el plasma reduce el exceso de homocisteína, lo que se traduce en una mejor vasodilatación arterial, menor oxidación del colesterol LDL o «malo», mejor coagulación y agregación plaquetaria, y mayor flexibilidad de los vasos sanguíneos.
DETECTAR LAS DEFICIENCIAS DE ÁCIDO FÓLICO
Las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo y la lactancia. También en enfermedades como las inflamatorias, la insuficiencia renal, el hipertiroidismo, la psoriasis, el cáncer, el tabaquismo y los tratamientos con ciertos fármacos.
Las deficiencias se detectan con un análisis de sangre, rutinario en embarazadas y otras personas con riesgo. El rango normal se sitúa entre los 2,7 y los 17 nanogramos por mililitro. Conviene revisar también los niveles de vitaminas B6 y B12, pues su acción metabólica suele ser colaborativa.
Alimentos ricos en ácido fólico
1. Hojas verdes y verduras
Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.
También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para obtener ácido fólico. El perejil puede añadirse picado a verduras y sopas.
El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Y las algas, sobre todo, agar-agar, espirulina y clorella.
Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.
2. Legumbres
Las judías o alubias, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.
3. Aliños, aderezos y frutos secos
Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa de soja, miso (paté de soja fermentada) o gomasio (sésamo con sal).
Puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza. La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentempié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas. Pueden hacerse bocadillos untados con mantequilla de cacahuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.
4. Cítricos y aguacates
Sobre todo las naranjas, pero también las papayas y las fresas. El aporte es intermedio pero si se lo suma a otros alimentos, pueden venir muy bien, sobre todo si se consumen en el desayuno.
El aguacate además de ácido fólico y ácidos grasos. Una taza de esta fruta nos aporta el 30 %, aproximadamente, de lo que precisamos a diario.
5. Cereales integrales
Tienen más ácido fólico que los refinados. Destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.
6. Alimentos de origen animal
Y aunque los alimentos de origen animal no contienen las mismas cantidades importantes de ácido fólico que los vegetales, algunos también constituyen una fuente de vitaminas del grupo B que merece la pena tener en cuenta:
- Hígado de pollo, pavo o ternera, alimentos muy ricos también en vitamina A.
- Mariscos y pescados azules, perfectos además para combatir la anemia que algunas mujeres sufren durante el embarazo.
- Lácteos: queso y yogur
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